Ви аналізуєте свої тренування? Ви хочете покращити свою продуктивність?

Ваша продуктивність не покращується під час навантаження, коли ваш організм перебуває у стресі. Ключовою фазою для подальшого зростання продуктивності є відновлення, під час якого ви повинні забезпечити свій організм усім необхідним.

Ваші тренування, безсумнівно, мають вирішальне значення, оскільки вони служать стимулом для адаптації організму. Це, по суті, основа вдосконалення. Однак, щоб цей процес відбувався оптимально, ваш організм повинен отримувати достатню кількість поживних речовин, щоб забезпечити повну адаптацію та відновлення протягом відведеного часу.

Якщо ви скоротите процес відновлення або не забезпечите свій організм необхідними поживними речовинами, зростання продуктивності не відбудеться, навіть якщо ви будете працювати до межі своїх можливостей. Насправді, існує ризик протилежного ефекту, що багато спортсменів можуть підтвердити з власного досвіду: перетренованість та хронічна втома.

Ось чому відновлення, яке включає як активний, так і пасивний відпочинок, розтяжку та, особливо, споживання відповідної рідини та поживних речовин, є таким важливим. Під час цієї фази організм поповнює виснажену енергію. storeта адаптується до тренувального стимулу, якому воно зазнало.

Однак, важливо, щоб організм мав доступ до достатньої кількості якісних поживних речовин протягом усього періоду відновлення. Саме тому харчування playключову роль.

Відновлення як найважливіший етап тренування

Все досить просто та фізіологічно зумовлено. Тренування призводить до зниження продуктивності, підвищення втоми та виснаження, вводячи організм у небажаний стан катаболізму (процес розпаду, під час якого складніші речовини перетворюються на простіші). Зростання продуктивності відбувається в наступній фазі відновлення, а потім у так званій фазі суперкомпенсації (адаптації), де організм прагне адаптуватися та краще підготуватися до попереднього негативного досвіду.

Хоча тренувальний стимул необхідний, фаза відновлення найбільше сприяє зростанню продуктивності. Тому ми не повинні обмежувати чи скорочувати її, а навпаки, максимізувати нашу підтримку. Ключовим фактором є те, як швидко ми можемо поповнити запаси м'язового глікогену, виснаженого під час виконання навантаження, відновити м'язові волокна, пошкоджені під час тренування, та поповнити запаси мінералів і рідини.

Все це впливає на якість наступного тренування та визначає, чи призведе це тренування до покращення результатів (у разі повного відновлення), чи, навпаки, до ризику перетренованості (якщо заплановано ще одне вимогливе тренування до того, як організм буде оптимально підготовлений).

Переваги якісного відновлення

Оптимальні процеси відновлення дозволяють спортсменам виходити на наступне тренування або змагання у найкращій можливій формі. Це означає, що вони мають відновлений запас енергії. stores, мінерали, рідини та відновлені м'язові волокна.

Відновлення має свої фізіологічні закони, і ті, хто їх дотримується, матимуть перевагу над своїми конкурентами. Ця перевага є потрійною, оскільки краще відновлення дозволяє:

1) включити більше навчальних сесій,
2) частіше проводити інтенсивні тренування, які найбільше сприяють зростанню продуктивності,
3) виходити на змагання оптимально підготовленим, з достатнім запасом енергії.

Як саме допомогти організму відновитися

Найважливіше, щоб відновлення почалося швидко після виступу. Це особливо важливо, коли спортсмен має пройти ще одне інтенсивне тренування або змагання протягом кількох годин після попереднього інтенсивного тренування. Простіше кажучи, вам слід підходити до відновлення так само інтенсивно, як і до попереднього спортивного виступу.

1-ша фаза відновлення: анаболічне вікно

Це відбувається протягом перших 30 хвилин після фізичного навантаження, коли наші клітини найбільш відкриті до всього, що допоможе їм зупинити катаболізм та якомога швидше викликати анаболізм (процес, за допомогою якого простіші речовини перетворюються на складніші).

Це стан росту, коли організм має достатньо енергії для відновлення пошкоджених тканин, регенерації м'язових волокон і, можливо, побудови нових. І, перш за все, для поповнення виснажених запасів м'язового глікогену, що важливо для спортсменів на витривалість.

Оскільки анаболічне вікно триває лише короткий час, швидке засвоєння необхідних поживних речовин є важливим протягом цієї фази. З цієї причини рекомендується приймати вуглеводи, амінокислоти та вітаміни у вигляді напоїв. Для цього використовуються так звані відновлювальні напої, спеціально розроблені для пришвидшення відновлення після занять спортом.

2-га фаза регенерації: відновлення внутрішнього балансу

Після півгодинного анаболічного вікна слід дотримуватися комплексної програми харчування, особливо після дуже виснажливого тренування.

У такому випадку, на другій фазі регенерації (протягом 6 годин після тренування), необхідно звернути особливу увагу на достатній та безперервний режим пиття, а також на споживання корисної їжі:

a) Перший прийом їжі має складатися переважно з вуглеводів і його слід з'їсти протягом години після завершення тренування. Підходять такі продукти, як різотто, паста з м'ясом, шпинатні млинці, рисовий пудинг, спагеті тощо. Якщо у вас немає можливості такої страви, найкращим рішенням буде прийняти другу дозу відновлювального напою.

б) Наступні два прийоми їжі повинні відбуватися через дві години після попереднього, і ці страви повинні мати середній глікемічний індекс та невелику кількість білка.

в) Поступово збільшуйте споживання білка, щоб відновити пошкоджені м’язові волокна, покращити процеси регенерації та підтримати імунну систему. Для швидшого засвоєння та меншого навантаження на організм доцільно додавати білок у вигляді так званих протеїнових концентратів.

3-тя фаза регенерації: підтримка гормону «регенерації»

«Гормон регенерації» в організмі людини можна назвати гормоном росту. Його завдання — регенерувати тканини, пошкоджені протягом дня, відновлювати м’язові волокна та забезпечувати організму глибокий відпочинок (регенерацію). Тому активність гормону росту є важливою для організму спортсмена.

Секреція гормону росту відбувається автоматично та природно, особливо в перші години сну. Однак ми можемо впливати на його активність шляхом:

а) негативно – вживанням швидких вуглеводів увечері (солодощі, білий хліб, неправильно приготований рис або макарони тощо), що надмірно підвищить рівень цукру в крові, а отже, і інсуліну, і таким чином пригнічить секрецію гормону росту

б) позитивно – шляхом вживання білків, в ідеалі тих, що забезпечують тривале вивільнення амінокислот. Цей процес підтримуватиме активність гормону росту, а отже, і регенерацію, а також забезпечуватиме безперервне вивільнення «відновлювальних» поживних речовин протягом ночі. Це ще одна перевага, оскільки організм не страждатиме вночі. Тому рекомендується вживати багатокомпонентне джерело білка у вигляді напою за тридцять хвилин до сну.

Як підійти до регенерації

Ми говорили, що інтенсивність відновлення повинна відповідати інтенсивності навантаження. Тепер, коли ви знаєте окремі фази відновлення та що відбувається в організмі під час них, ми можемо підсумувати загальні рекомендації, пов'язані з інтенсивністю тренувань:

Після легкого тренування: 1-ша фаза лише у вигляді напою (іонного напою буде достатньо) + однозначно підтримка 3-ї фази регенерації

Після помірного тренування: Фаза 1 у вигляді відновлювального напою або просто іонний напій + амінокислоти BCAA. У Фазі 2, принаймні перший прийом їжі + обов'язково підтримка Фази 3 відновлення.

Після важкого тренування або змагань: інтенсивно приділіть 1-й, 2-й та 3-й фазам регенерації.

Харчові фактори

Які харчові фактори в кожній фазі пришвидшують відновлення після інтенсивних тренувань чи змагань?

Фаза 1: Поповнення рідини та мінералів – напої, що містять мінерали
Фаза 2: Повторнеstore глікоген stores – вуглеводи з високим глікемічним індексом + білки або амінокислоти (особливо глутамін)
Фаза 3: Відновлення пошкоджених тканин та синтез білка – білки + амінокислоти BCAA (особливо лейцин)

Підсумок

Це просто. Якщо ви хочете, щоб ваша продуктивність зростала, завжди думайте про регенерацію. Її основою є добавки поживних речовин, тобто адекватне харчування. Як видно з окремих фаз регенерації, харчування може значно підтримати та прискорити їх. І, як ви вже знаєте, чим швидше та краще відбувається регенерація, тим раніше та краще ви будете готові до наступного тренування чи змагань. Тож вперед, на трек!

Вас цікавлять тренування з лижних гонок на довгі дистанції, традиційних лижних гонок та біатлону? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.