Після змагань елітні спортсмени згадують, що вони були настільки «закислені», що їм довелося сповільнитися. Що відбувається в організмі в цей момент — і, що ще важливіше, як ми можемо цьому запобігти?

Літні тренування є важливими для підготовки спортсменів до зимового змагального сезону. Вам потрібно не лише створити міцну базу витривалості та покращити свою фізичну форму, розширюючи свої тренувальні пороги, але й зрозуміти, як функціонує ваше тіло. Усі тренувальні знання потім можна буде застосовувати під час змагань.

Лактат часто вважають ворогом кожного спортсмена, або, принаймні, такою є поширена думка. Нижче ми розкриємо правду. Щоб зрозуміти це та деякі поради щодо тренувань, нам спочатку потрібно обговорити основні фізіологічні принципи, які дозволяють нашому тілу функціонувати.

Енергетичні системи

Організм використовує два основні методи для вироблення енергії під час руху.

1) Аеробна система

Ця система працює за наявності кисню. Вона повністю задіюється з 2-ї по 3-тю хвилину навантаження та може функціонувати годинами. Вона є основою для всіх лижних дисциплін від дистанції 10 км і далі. Чим краще ви підготовлені, тим швидше ви можете бігти з тим самим рівнем навантаження.

2) Анаеробна система

Ця система активується під час високоінтенсивних навантажень, коли надходження кисню недостатнє. Енергія вивільняється швидко, але лише на короткий час — слугуючи резервною копією під час підйомів, фінішу або спринту. Побічним продуктом цього процесу є лактат та іони водню, які накопичуються та викликають біль, зрештою змушуючи організм сповільнюватися.

Залежно від тривалості навантаження застосовуються такі методи:

Що робить (і чого не робить) лактат

Під час інтенсивного навантаження вище анаеробного порогу в організмі накопичуються іони водню (H⁺), знижуючи pH у м’язах. Саме це викликає відчуття печіння та поступову скутість у м’язах, а не сам лактат, як вважалося раніше.

Фактично, лактат – це захисна реакція організму: він транспортується до печінки та мозку, де перетворюється назад на глюкозу та служить джерелом енергії. Лактат виробляється навіть у стані спокою (0.5–2 ммоль/л), а його рівень у крові є одним із найкращих показників вашої витривалості.

Виведення лактату триває приблизно 30 хвилин після фізичного навантаження, тому після змагань або інтенсивного тренування має сенс пробігтися або трохи порухатися, а не зупинятися негайно.

Порогові значення як індикатори навчання

Пороги лактату мають вирішальне значення для спортсменів-лижників — вони визначають, де починаються та закінчуються окремі зони тренувань. Їх можна точно виміряти в лабораторії під час стрес-тесту. Потім ви можете використовувати ці пороги для керівництва своїми тренуваннями чи змаганнями. Відстежувати навантаження можна за допомогою смарт-годинників або шляхом взяття краплі крові з пальця чи мочки вуха та оцінки рівня лактату, який є точним показником.

Аеробний поріг

Інтенсивність, при якій рівень лактату починає підвищуватися вище рівня спокою, що приблизно становить концентрацію лактату 2–3 ммоль/л. Нижче цього порогу ви тренуєтеся виключно аеробно, і організм найкраще адаптується до тривалих навантажень.

Добре тренований спортсмен може підвищити свій аеробний поріг до 80–85% від максимальної частоти серцевих скорочень — і це є метою базових тренувань на витривалість.

Під час тренування ви можете розпізнати аеробний поріг, коли ви все ще можете вільно говорити, але це вже не зовсім комфортно, а темп є стійким у довгостроковій перспективі.

Анаеробний поріг

Найвища інтенсивність, за якої організм ще може виводити лактат (та іони водню). Вище цього порогу (приблизно 3–8 ммоль/л лактату) ацидоз швидко поглиблюється, і працездатність не може підтримуватися більше кількох хвилин.

Тренування трохи нижче анаеробного порогу та періодичне його перевищення поступово підвищують поріг, дозволяючи лижнику їхати швидше, не входячи в дефіцит енергії.

Під час занять ви можете розпізнати анаеробний поріг, коли ваші м’язи починають горіти, змушуючи вас збавляти темп, і ви точно не можете вільно говорити.

Як розпізнати свої межі

Монітор серцевого ритму або спортивний годинник – це важливий інструмент для спортсменів-лижників, але що робити, якщо технологія дає збій або ви берете участь у змаганнях, де у вас немає часу перевірити годинник? Під час тренувань навчіться слухати прості сигнали свого тіла.

Також прочитай - Як правильно тренуватися: Розумійте інтенсивність тренувань

Тактика

Підйоми є найкритичнішими моментами з точки зору ацидозу. Недосвідчені або надмірно збуджені лижники зазвичай починають з високого темпу на початку пагорба, втрачають кислотність і втрачають дорогоцінний час на решту гонки. Досвідчений спортсмен підходить до підйомів нижче анаеробного порогу, зберігаючи енергію для фінішу або складних ділянок попереду.

Короткочасне перевантаження під час підйому сповільнить вас на наступній ділянці більше, ніж приріст, який ви досягли на цьому пагорбі. Рівномірний розподіл зусиль майже завжди окупається більше, ніж повна віддача.

Зарезервуйте свою анаеробну систему на останні 1–2 км перед фінішем, де перехід в ацидоз прийнятний, оскільки гонка скоро закінчиться.

Глікоген – паливо, яке закінчується

глікоген storeобмежені — пересічний спортсмен має доступ до 250–400 г (треновані спортсмени до 800 г), але у гоночному темпі ці запаси можуть бути вичерпані за 30–90 хвилин. У лижних гонках на довгі дистанції це означає, що без поповнення енергії (гелі, банани, електролітні напої на трасі) результати неминуче знизяться.

Тренування натщесерце в зонах низького навантаження можуть покращити здатність організму керувати глікогеном, але для змагань завжди потрібне достатнє поповнення вуглеводів як до, так і під час заходу.

Резюме

• Базова фізична підготовка побудовано в Зоні 1 — довгі, легкі кілометри важливіші за «помірно важкі» тренування в монотонному темпі.
• Підвищте свій анаеробний поріг завдяки інтенсивним інтервальним тренуванням — чим вищий ваш поріг концентрації лактату, тим швидше ви можете позбутися ацидозу.
• Лактат не ворог — це показник інтенсивності та доступних джерел енергії. Дискомфорт виникає через ацидоз, спричинений іонами водню, що виробляються разом з ним.
• Під час гонки «рятуйтеся» на підйомах — не варто викладатися на повну, якщо ви втрачаєте час на рівнині.
• Продовжуйте рухатися після гонки — легкий рух прискорює виведення лактату та відновлення.

Також читайте: Щорічний тренувальний посібник для лижників-любителів та спортсменів

Вас цікавлять тренування з лижних гонок на довгі дистанції, традиційних лижних видів спорту та біатлону? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.