Липень може відокремити переможців від тих, хто застоюється. Невдалі рішення зараз можуть коштувати вам енергії, техніки та форми, яку ви нарощували протягом року.

Багато хто вважає, що літо — це лише години лісозаготівлі, але в липні стає зрозуміло, хто налаштований серйозно, а хто просто... playпідкоряючись.

Колишній тренер збірної Норвегії Гейр Ендре Рьонь вважає, що багато хто недооцінює, наскільки важливим є літо для формування форми, яка триватиме всю зиму. Це час, коли фундамент або закладається, або його марнують.

«Те, що ви робите в липні, не є неважливим. Саме влітку виникають найбільші розбіжності в тренувальних групах – і це не випадково», він каже Langrenn.com.

«Багато тренувань навесні та восени досить схожі, але влітку спортсмени часто більше надані самі собі. Тоді стає очевидним, у кого хороший план, а у кого ні».

Рогн був головним тренером жіночої збірної з бігу по пересіченій місцевості до 2020 року, а зараз надає тренувальні консультації спортсменам до рівня національної команди через свою компанію Topptrent.com. Після майже 20 років роботи в цій галузі він бачить чітку тенденцію: багато спортсменів, особливо молоді, можуть досягти значного прогресу влітку.

«Ми бачимо, що ті, хто справді докладає зусиль, досягають великих успіхів влітку. Це закладає основу для того, щоб впоратися з осінніми тренуваннями та отримати від них користь, а також побудувати стабільну форму, яка триватиме всю зиму». він говорить.

Також читайте: Річний цикл навчання та його планування

Спеціальна підготовка та техніка

Різноманітність – це добре, і їзда на велосипеді та біг мають своє місце. Але головна мета залишається чіткою:

«Влітку багато та різноманітно тренуватися – це нормально, і ви можете бути ознайомлені з трендами велоспорту та бігу. Але важливо пам’ятати, що мета ваших тренувань – покращити свої навички катання на лижах до зими». каже Роґн.

«Ось чому ви також повинні приділяти пріоритет достатньому числу спеціалізованих тренувань у липні, особливо на лижоролерних лижах».

Він зазначає, що багато хто недбало ставиться до техніки, особливо на довгих, легких тренуваннях, які є поширеними влітку.

«На легкій місцевості багато хто зрештою катається на лижах занадто вертикально, особливо під час подвійного катання з жердинами, але також і під час ковзання. Нагадуйте собі, що потрібно тримати вагу тіла вперед, на подушечках стоп, щоб отримати вирішальний удар на все тіло. Таким чином, ви переносите більшу вагу тіла на жердини та отримуєте кращий напрямок під час поштовху на ковзанах. Це ключовий технічний фокус, який кожен повинен пам’ятати під час такого типу тренувань у майбутньому». каже Роґн, додаючи:

«Якщо є одне завдання, яке я рекомендую включити до ваших тривалих сесій, то це саме це».

Ви також можете тренувати техніку під час інтервалів:

«Довгі тренування на роликових лижах на порозі ідеально підходять для досягнення гарного потоку. Попросіть когось зняти вас на відео, щоб ви могли вивчити деталі, навіть якщо ви не тренуєтеся з клубом чи командою». каже Роґн.

Пов'язані статті: Постановка SMART-цілей на літній тренувальний сезон

Періодизація та різноманітність тренувань

Рогн рекомендує триетапну структуру – за періодизацією, інтенсивністю та типом тренування. Це особливо важливо влітку, щоб запобігти надмірній монотонності або млявості тренувань, особливо для молодих спортсменів. Їхні м’язи погано справляються з монотонністю, – наголошує Рогн.

«Включіть певну періодизацію та різноманітність, додайте елементи складніших інтервальних тренувань, швидкості та спринтів у гору, щоб створити м’язову варіативність». каже він і продовжує:

«Типова структура може складатися з двох тижнів, зосереджених на обсязі та тренуваннях на порогових значеннях, з деякими вправами на швидкість та підйом на пагорби, а потім одного тижня з меншим обсягом, але більшою швидкістю та інтенсивністю».

Далі він рекомендує розподілити тренування відносно рівномірно між класичним катанням на роликових лижах, скейтбордингом на роликових лижах та бігом – моделлю, яка була найчастіше використовуваною та найуспішнішою на рівні національних команд.

Коли справа доходить до складних сесій, він розподіляє їх досить рівномірно між трьома модалітами, дотримуючись одного чіткого правила:

«Тренування на порогових рівнях слід проводити переважно на роликових лижах, оскільки техніка та ефективність мають велике значення для досягнення порогової швидкості, тоді як біг добре підходить для деяких більш інтенсивних тренувань».

Детальніше: Тренуйтеся розумніше, а не інтенсивніше: як оптимізувати свої тренування на лижах

Менше їзди на велосипеді – і зачекайте з катанням на лижах (ельгуфс)

Рогн також радить зараз скоротити їзду на велосипеді.

«Велоспорт добре підходить навесні як плавний перехід, але з липня слід віддати перевагу бігу та катанню на роликових лижах». він розповідає Langrenn.com.

Однак, перерви між катаннями на лижах можуть почекати до осені.

«Використовуйте весну та початок літа, щоб наростити хороший біговий крок, який ви зможете використовувати протягом решти тренувального сезону. Таким чином, спільні тривалі пробіжки не стануть надто виснажливими пізніше восени. Ці тренування – це не те, що потрібно для виснаження». пояснює Роґн.

Резюме

Літо, а особливо липень, – не час для цього «просто набирати години».

Зараз час бути розумним: забезпечити достатньо спеціалізованих тренувань, свідому технічну роботу та план, який гарантує різноманітність. Саме тоді у вас є шанс зробити кроки, які справді піднімуть вас на новий рівень взимку.

Гейр Ендре Рогн був тренером елітної жіночої збірної до травня 2020 року, а до цього два роки тренував юніорську збірну. Він також вісім років працював тренером у NTG Geilo. Тепер, через Topptrent.com, він надає тренувальні поради як амбітним спортсменам, так і захопленим аматорам.

*Цю статтю було вперше опубліковано 4 липня 2025 року та оновлено сьогодні.

Детальніше
Створіть свій персоналізований план тренувань – Частина 1: Тренуйтеся розумно з обмеженим часом
Створіть свій персоналізований план тренувань – Частина 2: Як тренуватися, коли у вас більше часу

Вас цікавлять тренування з лижних гонок на довгі дистанції та традиційних лижних гонок? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.