П'ять тренувань, розроблених для розвитку та покращення ваших технік катання на подвійних жердинах (double poling) під час катання на лижах, роликових лижах та у тренажерному залі.

Подвійний жердиновий режим є центральною частиною лижного спорту на довгі дистанції, і протягом останнього десятиліття він еволюціонував від того, що ми бачимо сьогодні на... Ski Classics Чемпіонати світу та змагання «Челленджер».

За останнє десятиліття можливості для спортсменів професійних команд та лижників-аматорів долати всі довгі дистанції без використання воску покращилися. Давайте розглянемо п'ять тренувань для покращення вашого тренування з подвійного пілона.

Катання на лижах – 1 година

• 10-хвилинна розминка з подвійним жердинним рухом та крокуванням
• 4 рази по 8 хвилин подвійний полінг, де ви підтримуєте зусилля, подібні до тих, що ви б доклали на дистанції 42 км – 2 хвилини відпочинку між ними
• 10 хвилин заминки з подвійним стрибком та крокуванням

Після цього тренування ви не повинні бути повністю виснажені.

катання на роликових лижах – 3 години

• Почніть з 2 годин легкого тренування на подвійному пілотажному полі
• Завершіть біг на 1 годині з зусиллями, подібними до тих, що ви б доклали під час забігу на 42 км.

Це складне тренування. Підготуйтеся морально та візьміть із собою улюблений спортивний напій і харчування.

Дворядний ергометр – 40-60 хвилин

• 15 хвилин розминки з опором 4
• 5000 метрів якомога швидше з опором 5-10
• 10 хвилин охолодження при опорі 1

Це тренування, щоб перевірити, чи ви у хорошій формі.

Прогулянка на лижах – 1 година

• 15-хвилинна розминка бігом з палицями
• 6 разів по 3 хвилини ходьби на лижах, де ви робите подвійний гребок жердиною на кожному третьому кроці (тобто не «звичайна» ходьба на лижах) – 3 хвилини відпочинку між ними
• 10 хвилин для розминки, бігаючи з палицями або без них

Робіть коротші та більші інтервали, якщо у вашому районі немає великого пагорба.

Силове тренування – 45 хвилин

• 5-хвилинна розминка на гребному тренажері або крос-трейнері
• 40-хвилинне силове тренування, що включає від чотирьох до шести з наступних восьми вправ: віджимання, підтягування, жим лежачи, присідання, станову тягу, жим на трицепс та веслування лежачи на лаві.
• Не виконуйте всі вправи щоразу. Змінюйте кількість повторень (1-50), кількість підходів (2-6) та тривалість відпочинку між вправами (0-5 хвилин) протягом сезону.

Чим краща у вас техніка, тим важливіші силові тренування в тренажерному залі, а не лише силові вправи на лижах. Для початківців відсутність силових тренувань з підняттям ваги зазвичай не є обмежувальним фактором у здатності виконувати подвійний пілон на лижних трасах.

*Ця стаття була вперше опублікована 11 березня 2022 року та оновлена ​​сьогодні.

Також прочитай
ТРЕНУВАННЯ НА ЛИЖАХ-РОЛИКАХ: інтервали VO2max
ТРЕНУВАННЯ НА ЛИЖАХ-РОЛИКАХ: Стандартне заняття на SkiErg
ТРЕНУВАННЯ НА ЛИЖАРОЛИКІ: Вдоскональте свою техніку катання на ковзанах лише за два кілометри асфальту

Ви зацікавлені в навчанні для Ski Classics, довгі дистанції, традиційні лижні гонки та біатлон? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.