Навички спритності значною мірою розвиваються на лижах та лижоролерах, але ви також повинні створити основу іншими способами. Спритність нижніх кінцівок та потужність – це деякі з речей, які допомагають лижнику на лижах у поворотах та багатьох різних ситуаціях. 

Maastohiihto.com запросив Ханні Коскі, талановиту лижницю-юніорку, на тренування з деякими вправами до Спортивної академії Варала в Тампере, Фінляндія, під керівництвом Тату Пелтонена. 

Також читайте: Плавне катання на лижах завдяки навичкам нижніх кінцівок та потужності 

Коскі вважав найскладнішими вправи зі стрибками та зміною напрямку руху, і під час тренування було кілька сюрпризів.

«Деякі вправи були напрочуд складними. Навіть попри те, що ми виконували дуже мало повторень і дуже легкі, навантаження здавалося важким ближче до кінця. Спочатку їх доводилося робити досить легко, але я використовуватиму їх для тренувань», – каже Коскі.

Вона знайшла багато спільного та переваг між катанням на лижах та розвитком на лижах. 

«Я робив це занадто мало. Особливо в минулому, коли я займався багатьма видами спорту, я завжди пропускав деякі «непотрібні» тренування, але вони не є зайвими; вони справді важливі і їх слід робити більше. Зараз я намагаюся більше стрибати та стрибати влітку; це легкий спосіб розвитку». 

Приклади вправ

Стрибки на об'єм та спритність (Кліп 1). Мета полягає в тому, щоб поступово збільшувати кількість повторень протягом сезону, а потім робити їх частиною розминки. Блок спрямований на зміцнення навичок і м'язових тканин. Загальна кількість контактів за одне тренування, починаючи з 200-300 повторень, може збільшитися до 1000 контактів за вправу для досвідченого спортсмена.

Збільшення кількості, наприклад, на 50 додаткових контактів/тренування. Кожні 3 тренування зменшуйте кількість, потім повертайтеся до попередньої. Вправи, що виконуються в підйомі та в лісовій місцевості, додають складності.

1. Дроп-енд 2-5×5-10 повторень
   a. Опускання ніг на носки з руками, спрямованими до досягнення сили
   b. Падіння коробок з різної висоти 
2. Обсяг повторень з малої висоти (кількість)
3. Стрибки з низького падіння з поворотом
4. Більші падіння (з меншою кількістю повторень)
   а. Стрибки з різними поворотами
5. Реакційність при невеликій потужності 

Підстрибування пальцями стопи/подушечкою стопи (м'яка платформа)Кліп 2)

1. Стаціонарні контакти 2×15-20
   a. Використовуйте основу стопи, тримайте щиколотку напруженою
   b. Варіації: підняття колін, повороти на різні градуси,
2. Силові стрибки (м'яка платформа) та легка витрата енергії 
3. Стрибки з двома ногами 2-3×10-20 повторень
4. Стрибки з чергуванням ніг, бігові стрибки з чергуванням ніг, стрибки, ковзанні стрибки. Бічні стрибки внутрішньою та зовнішньою ногою 2-3×10-20 повторень
   а. стрибки з безперервним рухом, зупинкою та поворотом
   б. комбінації
   c. стрибки на одній нозі, стрибки на скейтборді, стрибки збоку, стрибки збоку внутрішньою та зовнішньою ногами 

Коли метою є розвиток специфічної для спорту потужності, вихідної потужності та максимальної потужності (Кліп 3), кількість контактів становить 20-50 на вправу. 

Прогресу можна досягти, збільшуючи або потужність, або кількість повторень. Якість вправ слід підтримувати на високому рівні, оскільки вправа виконується лише кілька разів. Це тренування вимагає гарного відновлення та достатнього відпочинку між підходами та рухами. Деякі вправи можна поєднувати з силовими тренуваннями. 

1. Стрибки, що посилюють ексцентричну фазу 2-4×3-5 повторень
2. Комбінації стрибків з силою 2-3x 3+3 повторення
3. Стрибки з опором (акцент на стегнах, плечах) 

Пліометричне тренування (Кліп 4) спрямована на розвиток еластичних структур та максимізацію швидкості скорочення, 5-25 стрибків/вправу. Ці вправи вимагають відмінного максимального рівня потужності, щоб бути корисними.

1. Стрибки з асистентами 2-4×3-5 повторень
2. Стрибки з асистуванням та ексцентричним фазовим прискоренням 2-4×2-4 повторення
   a. Прискорення падіння спортсмена за допомогою реактивного стрибка 
   b. Прискорити падіння спортсмена за допомогою силового стрибка

Щоб тренування було розвивальним: конкретні стрибкові вправи також вимагають достатнього рівня сили; іноді обмежувальний фактор може бути деінде, ніж у техніці. На малюнку показано приклад необхідного рівня сили.

Джерело зображення:

• Впровадження ексцентричного тренування з опором — частини 1 та 2: Практичні рекомендації. Автори: Тімоті Дж. Сухомель, Джон П. Вегл, Джеймі Дуглас, Крістофер Б. Тейбер, Мелісса Гарден, Г. Грегорі Хафф та Майкл Х. Стоун, 2019. 
• Ексцентричне тренування з опором у молоді: перспективи довгострокового спортивного розвитку. Автори: Бенджамін Друрі 1,*, Себастьян Ратель 2, Кейн К.Т. Кларк 3, Джон Ф.Т. Фернандес 1, Джейсон Моран 4 та Девід Г. Бем, 2019.