Потужність на підйомах відрізняє хороших лижників від видатних. Цей сеанс передбачає повторювані високоінтенсивні зусилля під час скелелазіння, щоб розвинути вибухову силу ніг та нервово-м'язовий імпульс, що безпосередньо перетворюється на потужніший та ефективніший крок на лижах.

Факти сесії

Ефект тренування

Повторні вправи для силового підйому розвивають специфічну нервово-м'язову силу, необхідну для підйому на лижах, зокрема здатність багаторазово генерувати високу силу за допомогою ніг та сідниць протягом короткого проміжку часу. Чергування зусиль сидячи та стоячи залучає різні типи м'язових волокон і точно відображає перемикання між діагональним кроком і технікою подвійного жердина в класичному катанні на лижах. Це заняття також розвиває ментальну стійкість для підтримки максимальних зусиль, коли тіло вже втомлене, якість, яка вирішує переможців гонки на останніх підйомах.

Розминка — 20 хв

• 15 хв легкого спінінгу на рівній місцевості в Z1–Z2
• Під'їдьте до підніжжя обраного вами підйому
• 2 × 1 хв з помірним зусиллям на нижніх схилах підйому, щоб відчути градієнт перед початком основного тренування

Основна сесія — 40–50 хв

• Їдьте 6–8 разів по 3 хв крутим підйомом на висоті Z4–Z5 — максимальне стійке зусилля протягом кожного повторення
• Повністю відновлюйтеся між повтореннями: повертайтеся на ходу або вільному ходу до початку підйому — не починайте наступне повторення, поки не відчуєте себе справді готовими
• Чергуйте зусилля сидячи та стоячи під час повторень:
• Повторення сидячи: велика передача, низький каденс (60–70 об/хв), рушійна сила протягом усього ходу педалей — це розвиває чисту м’язову силу
• Повторення стоячи: трохи легше спорядження, вибухові зусилля поза сідлом, повне задіювання сідничних м'язів і м'язів кора — це відображає вибуховий поштовх лижного кроку
• Під час навантажень стоячи тримайте верхню частину тіла якомога спокійніше — сила надходить від ніг і стегон, а не від розгойдування велосипеда
• Якщо обраний вами підйом коротший за 3 хвилини, проїдьте вершину та продовжуйте рух по рівній місцевості, щоб завершити повторення.

Час відновлення — 15 хв

• 10 хвилин легкого обертання на рівній місцевості, що дозволяє повністю відновити частоту серцевих скорочень та дихання
• 5-хвилинна розтяжка: квадрицепси, сідничні м'язи, згиначі стегна та литки — зверніть особливу увагу на сідничні м'язи, які поглинають значне навантаження під час крутих підйомів.

Примітка: Зусилля сидячи з низьким каденсом під час цього тренування будуть незвичними, якщо ви звикли крутитися на високих обертах. У цьому дискомфорті і полягає суть; ви тренуєте свої м’язи для створення сили, а не просто для швидкого обертання педалей. Уявіть кожне повторення сидячи як силове тренування, замасковане під велопрогулянку. Протягом кількох тижнів ви помітите, як ця сила проявляється у вашому катанні на лижах, особливо на найкрутіших підйомах, де сила ніг має найбільше значення.

Також прочитай
ВЕЛОТРЕНУВАННЯ: Інтервали VO2max – розширення межі вашого двигуна витривалості
ВЕЛОСИПЕДНІ ТРЕНУВАННЯ: Інтервали підйому на пагорб – розвиток сили для подолання кожного підйому
ВЕЛОТРЕНУВАННЯ: Їзда в ідеальній точці – найефективніше зусилля протягом вашого тренувального тижня

Ви зацікавлені в навчанні для Ski Classics, довгі дистанції, традиційні лижні гонки та біатлон? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.