Коли лижники-бігаки та лижники на довгі дистанції готуються до майбутнього тренувального сезону, не слід забувати про зміцнення м'язів кора. Міцний кор може суттєво вплинути на результати катання на лижах, допомагаючи підтримувати гарну форму та техніку, коли настає втома. 

Отже, які найкращі вправи для кора лижників, і як їх можна включити до свого міжсезонного тренувального плану?

Планка – це класична вправа для пресу, яка працює не лише з м’язами пресу, а й зі спини та стегон. 

Щоб виконати планку, ви можете почати з того, що приймете положення для віджимань з прямими руками та долонями на ширині плечей. Продовжуйте опускати передпліччя на підлогу, тримаючи лікті прямо під плечима. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте положення щонайменше 30 секунд і поступово збільшуйте час у міру того, як ви стаєте сильнішими.

Російські скручування – ще одна ефективна вправа для кора лижників. 

Російські скручування задіюють косі м’язи з боків тулуба, які допомагають під час скручування та поворотів. Щоб виконати цю вправу, сядьте на підлогу, зігнувши коліна та поставивши ступні рівно на підлогу. Злегка відхиліться назад і підніміть ноги від підлоги. Тримайте медичний м’яч або ваговий диск обома руками та повертайте тулуб в один бік, торкаючись м’ячем або диском підлоги поруч зі стегном. Поверніться в центр, потім поверніться в інший бік і торкніться м’ячем або диском підлоги. Повторіть кілька разів.

Підйоми ніг – чудова вправа для прокачування нижньої частини пресу, що може бути особливо важливим для лижних перегонів на довгі дистанції. 

Щоб виконати підйом ніг, ноги піднімаються прямо вгору, лежачи на спині. Повільно опустіть ноги трохи вище підлоги, потім знову підніміть їх. Повторіть кілька разів.

Велосипедні скручення – це ще одна вправа, яка опрацьовує весь корпус, включаючи косі м’язи живота. 

Для виконання вправ на велосипеді ляжте на спину, поклавши руки за голову та зігнувши ноги. Підніміть голову та плечі від підлоги та підведіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу. Поверніться в центральне положення, потім поміняйте сторони та підведіть лівий лікоть до правого коліна.

Еспандери – це гарний спосіб урізноманітнити ваші тренування на м’язах кора. 

Одна з вправ, яку можна виконувати з еспандерами, – це «дроворуби», де ви стоїте, ноги на ширині плечей, і тягнете еспандер по діагоналі через тіло, або обертання стоячи, де ви тримаєте еспандер обома руками та повертаєте тулуб вперед і назад.

Важливо пам'ятати, що правильна форма та техніка мають вирішальне значення для ефективного та безпечного тренування основних м'язів. 

Під час виконання планки переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят, і уникайте провисання стегон або випинання сідниць. Тримайте спину прямо, а корпус напруженим під час виконання російських скручувань і уникайте надмірних скручувань. А під час використання еспандерів оберіть еспандер з відповідним рівнем опору для вашої фізичної підготовки та контролюйте рух протягом усього руху.

Як і з будь-яким новим комплексом вправ, важливо починати повільно та поступово збільшувати складність і тривалість тренувань. Слухайте своє тіло та не перенапружуйтесь, особливо якщо ви новачок у цих вправах. Завдяки послідовності та цілеспрямованості ви можете створити міцний корпус, який допоможе вам вивести свої навички катання на лижах на новий рівень.

Тож, готуючись до майбутнього лижного сезону, пам’ятайте про пріоритетність тренувань кора. Включивши такі вправи, як планка, російські скручування, підйоми ніг, скручування на скакалці та вправи з еспандером, у свій міжсезонний розпорядок, ви можете створити міцний та стабільний кор, який допоможе вам підтримувати гарну форму та техніку, коли це буде необхідно.

Можливості ядро Тренування – це лише один елемент пазлу. Лижні перегони та лижні біг на довгі дистанції вимагають поєднання витривалості, сили та техніки. Окрім тренувань основних м’язів, додайте кардіовправи, такі як біг, їзда на велосипеді та лижі на роликах, а також силові вправи, такі як присідання, випади та станова тяга, щоб покращити загальну фізичну форму та силу.

І пам’ятайте, що також потрібно покращити техніку катання на лижах. Тренуйте правильну поставу та перенесення ваги, а також працюйте над покращенням рівноваги та спритності. Якщо ви новачок у катанні на лижах, подумайте про те, щоб взяти уроки у кваліфікованого інструктора, який допоможе вам почати з правильної ноги.

Завдяки добре збалансованому плану тренувань, що включає вправи на зміцнення м'язів кора, кардіо, силові тренування та роботу над технікою, ви будете добре підготовлені до майбутнього лижного сезону. Тож чого ви чекаєте? Почніть сьогодні та приготуйтеся досягти своїх цілей на снігу наступного сезону!

Більше про навчання на ProXCskiing.com.