В останні роки жири стали модною темою. Дискусії навколо низьковуглеводних дієт з високим вмістом жирів (LCHF) та палеохарчування підкреслюють спільну тему: зменшення споживання вуглеводів з наданням переваги жирам.

Але як це стосується видів спорту на витривалість, де вуглеводи традиційно були основною поживною речовиною?

Жирова дієта потенційно може покращити метаболізм жирів, тим самим збільшуючи витривалість. Відомо, що тренування на витривалість викликають зміни в клітинному метаболізмі, зокрема покращуючи здатність організму використовувати жири для отримання енергії. В результаті потреба в м'язовому глікогені під час фізичних навантажень зменшується, що дозволяє його зберігати для пізніших етапів виконання, що може мати позитивний вплив на загальну продуктивність. Посилення метаболізму жирів пояснюється такими факторами, як збільшення об'єму мітохондрій та ферментативної активності під час субмаксимальних (60-85% від VO2max) зусиль.

Зниження продуктивності при вживанні жирів

У той час як глікоген storeобмежені та достатні лише приблизно для 90 хвилин фізичних навантажень, кількість жиру storeЗапаси жиру в жировій тканині практично безмежні, а додаткові резерви знаходяться в м'язовій тканині. Спортсмен з дуже низьким відсотком жиру в організмі все ще має достатньо жиру для кількох годин, навіть дня, тренувань. Більше того, добре підготовлені спортсмени можуть отримувати енергію з внутрішньом'язового жиру. storeякі можуть відповідати рівням глікогену.

Можна припустити, що посилення окислення жирів покращить витривалість і буде вигідним у змаганнях. Однак це не обов'язково так, оскільки зміни на клітинному рівні, що спостерігаються в транспортуванні жирів у мітохондрії м'язових клітин та їх окисленні в енергію, не завжди призводять до покращення продуктивності. У деяких випадках навіть було виявлено зниження продуктивності.

Як багатьом відомо, використання жирів обмежується інтенсивністю тренувань. Якщо жири є основним джерелом енергії, інтенсивність тренувань необхідно зменшити, оскільки окислення жирів відбувається повільніше, ніж вуглеводів. Нижча інтенсивність під час тренування може бути не ідеальною, особливо коли метою є тренування з високою інтенсивністю. Це може призвести до неоптимальних тренувальних реакцій.

Крім того, спортсмени можуть відчувати втому та ризикувати перетренуватися, оскільки тренуються з низьким вмістом вуглеводів storeЦе часто призводить до підвищеного рівня гормонів стресу та зниження імунітету. Вкрай важливо розпочинати змагання з гарним зарядом, щоб уникнути проблем із продуктивністю з самого початку.

Також читайте: Основи харчування для лижників-аматорів

Харчова періодизація – Високий вміст жирів протягом 5-14 днів

Короткострокові жирові дієти, як було показано, впливають на метаболізм жирів подібно до тренувань на витривалість. «Адаптація до жирів» стосується ситуації, коли спортсмен на витривалість дотримується дієти з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів (70% енергії з жирів, 15% з вуглеводів) протягом 5-14 днів. Протягом цього часу продовжуються звичайні тренування, як низької, так і високої інтенсивності, як завжди. Адаптацію до жирів можна проводити як є, так і в поєднанні з фазою вуглеводного навантаження (1-3 дні, 15% жирів, 70% вуглеводів) для підготовки до змагань.

Порівняно з дієтою, орієнтованою на вуглеводи, вищезгадана комбінована дієта (адаптація до жирів -> вуглеводне завантаження) покращує здатність організму використовувати жири для отримання енергії та зменшує розпад глікогену під час майбутніх виступів. Адаптація до жирів відрізняється від реакцій, викликаних тренуваннями на витривалість, тим, що здатність окислювати жири збільшується без змін у функції мітохондрій. Таким чином, за цими змінами стоять інші, частково незрозумілі механізми.

Адаптація до жирів з подальшим кількома днями вуглеводного навантаження дозволяє посиленому окисленню жирів зберігатися після жирової дієти, одночасно поповнюючи запаси глікогену. storeперед змаганнями. Теоретично, на початку змагань організм зможе ефективніше спалювати жири для отримання енергії, відкладаючи потребу у вуглеводах до пізніших етапів, наприклад, під час марафону. Коли вуглеводи нарешті знадобляться, повний глікоген storeвистачило б на довгу дорогу.

Спортсменам на витривалість потрібні вуглеводи

Здатність м'язів використовувати жири для отримання енергії збільшується в результаті жирової дієти, але індивідуальні відмінності є суттєвими: деякі отримують більше користі від цього методу, ніж інші. Жирова дієта може негативно впливати на активність ферментів, вирішальних для вуглеводного обміну, що, ймовірно, має негативний вплив на високоінтенсивні тренування. Інтенсивність тренувань знижується, якщо вуглеводів недостатньо, що призводить до меншої тренувальної реакції та повільнішого розвитку. Хоча тіло можна натренувати до високоінтенсивних тренувань навіть за низьковуглеводної дієти, це зазвичай вимагає років зусиль та адаптації.

Хоча коротке вуглеводне навантаження після жирової фази досить добре зберігає зміни в метаболізмі жирів, гальмівний ефект на вуглеводний метаболізм зберігається навіть після вуглеводного навантаження, що знижує високоінтенсивні результати. Це, ймовірно, погана новина для тих, хто змагається в коротших змаганнях на витривалість, особливо якщо інтенсивність виступів близька до максимального споживання кисню (90-100% від VO2max), як це відбувається на багатьох дистанціях забігів.

Спортсменам на витривалість вуглеводи потрібні не лише для отримання енергії, але й для різних інших функцій. Імунітет та загальні функції організму перебувають під навантаженням під час низьковуглеводної дієти. Ризик травм та інфекцій зростає під впливом стресу, який може включати недостатнє споживання вуглеводів. Звичайно, існують індивідуальні відмінності, і для деяких низьковуглеводна дієта може бути дуже ефективною. Ця дієта також може бути гарною стратегією контролю ваги для тих, хто схильний до надмірного збільшення ваги через споживання вуглеводів. Таким чином, жирова дієта може позитивно вплинути на спортсменів, яким потрібно схуднути перед змагальним сезоном.

Дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів може підходити не всім спортсменам у довгостроковій перспективі. Згідно з дослідженнями, адаптація до жирів рекомендується досвідченим спортсменам, і навіть тоді зазвичай її впроваджують періодично. Жирова дієта часто дає позитивні результати для ультрамарафонів і тривалих виступів, де посилений метаболізм жирів є вирішальним для успіху, допомагаючи уникнути так званого «відриву» під час виступу. Однак вуглеводи залишаються найважливішим паливом для високоінтенсивних зусиль, тому навіть під час адаптації до жирів корисно виконувати високоінтенсивні тренування, споживаючи вуглеводи, дозволяючи організму навчитися ефективно їх використовувати.

Як і у випадку з іншими стратегіями харчування, доцільно задовго до важливих змагань протестувати адаптацію до жирів та низьковуглеводні дієти, експериментуючи з впливом методу на свій організм протягом тренувального сезону.

Ця стаття була опублікована раніше та оновлена ​​сьогодні.

джерела:
Йео та ін. 2011. Адаптація жиру у добре тренованих спортсменів: вплив на клітинний метаболізм. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.