У вас обмаль часу на тренування, але ви все одно хочете викластися на повну? Хочете перемогти друга або покращити свій особистий рекорд? У кожного з нас є свої цілі, і водночас ми маємо обмежений час на підготовку. Тут ви знайдете поради щодо того, як скласти план тренувань, який підійде саме вам.

Розробка плану тренувань для професійного спортсмена – це ціла наука. Покращення результатів лише на один відсоток може мати величезне значення, тому кожна деталь має бути ретельно продумана. Перевага? Елітний спортсмен може повністю присвятити себе тренуванням, відновленню, харчуванню та іншим ключовим аспектам – сім днів на тиждень, цілодобово.

Для спортсменів-аматорів усе складніше. Більшість людей мають роботу, і сидіння за столом або керування автомобілем не вважається відпочинком. Крім того, багато людей мають сімейні обов'язки та інші зобов'язання. Нерідко можна побачити батьків маленьких дітей, які катаються на лижах чи роликових лижах у темряві після того, як їхні діти лягли спати. Подрімати опівдні чи відпочити після обіду – це лише далека мрія.

Незважаючи на все це, амбіції часто завищені. Деякі навіть готові доводити себе до межі, аби лише встигнути на тренування. Однак це може мати зворотний ефект, призводячи до зниження продуктивності. Тож планування та проведення тренувань для спортсменів-аматорів – це також форма науки, просто з іншими обмеженнями.

Ваш досвід впливає на ваш план тренувань

Якщо ви націлені на певний забіг і хочете залишатися у формі або покращити свою форму, прагніть тренуватися щонайменше три-чотири рази на тиждень. П'ять занять – це хороший рівень, а шість – відмінний. Чим менше занять ви можете провести, тим важливішою стає якість, завжди враховуючи ваш досвід.

Якщо ви тренуєтеся роками, тренування з вищою інтенсивністю не є проблемою. Однак, якщо ви тільки починаєте, витривалість має бути вашим головним пріоритетом – виробляйте звичку та поступово тренуйте своє тіло.

Що робити, якщо ви можете тренуватися лише двічі на тиждень?

Якщо у вас є час лише на два заняття на тиждень, не чекайте див. Ви, ймовірно, збережете свій поточний рівень продуктивності, але це все одно цінно. Спробуйте включити одне довше заняття на витривалість, в ідеалі дві або ще краще три години. Якщо ви впевнені, що впораєтеся, або готові до виклику, спробуйте займатися чотири години.

Щоб розрядити монотонність, зробіть близько 10 коротких спринтів з максимальним зусиллям, кожен тривалістю 10–20 секунд, щоб «розбудити» тіло.

Катання на роликових лижах – це чудовий спосіб зміцнити все тіло та підготуватися до вимог зимових лижних гонок. Цю довшу сесію в ідеалі слід проводити на роликових лижах.

Пов'язані статті: Постановка SMART-цілей на літній тренувальний сезон

А яким має бути ваше друге тренування?

Друге заняття має бути зосереджене на швидкості.

Цього разу зашнуруйте кросівки та вирушайте на пробіжку. Ви також можете використовувати палиці (принаймні на 5 см коротші за ваші класичні лижні палиці). Заплануйте інтервальне тренування.

Оберіть тривалість інтервалу залежно від того, наскільки ви хочете себе навантажити. Звичайні інтервали 3–8 хвилин, але ви можете й довше – головне, щоб залишатися нижче свого анаеробного порогу.

Ось кілька прикладів коротших інтервалів:

• 6 × 4 хвилин
• 4 × 6 хвилин
• 8 × 3 хвилин
• 5 × 5 хвилин

Починайте кожен інтервал з контролю (нижче порогу) та поступово збільшуйте швидкість, щоб досягти максимальних зусиль до кінця. Це набагато краще, ніж надто напружуватися на першому інтервалі та тягнути решту.

Скільки відпочинку між інтервалами?

Як правило, час відпочинку між інтервалами має становити приблизно половину робочого часу. Наприклад:

• Для 4-хвилинних інтервалів: відпочинок 1.5–2 хвилини
• Для 6-хвилинних інтервалів: відпочинок 2–3 хвилини
• І так далі

Ваша здатність до відновлення, або те, як швидко знижується частота серцевих скорочень між інтервалами, багато говорить про вашу поточну фізичну форму. Вона також може відображати те, наскільки добре ви спали або наскільки ви відновилися протягом дня.

Якщо ви біжите з палицями, спробуйте знайти довгу ділянку підйому вгору. Біг у гору протягом кількох хвилин дійсно застосує ваші енергетичні резерви. Це дуже ефективне тренування для всього тіла, яке особливо впливає на ваші легені та серце, допомагаючи покращити вашу функціональну спроможність.

Детальніше: Тренуйтеся розумніше, а не інтенсивніше: як оптимізувати свої тренування на лижах

А як щодо наступного тижня?

Урізноманітнити тренування можна довше пробігти – щонайменше годину або до двох, якщо можливо. Друге тренування може бути на роликових лижах, приблизно 1.5-2 години, з інтервалами, подібними до тих, що були під час пробіжки попереднього тижня.

Ви можете виконувати тренування з подвійним пілоновим катанням, класичним катанням або катанням на ковзанах – це повністю залежить від вас. Коли ви обмежені лише двома заняттями на тиждень, важливо, щоб тренування залишалося приємним.

Частина 2 незабаром

Якщо ви можете тренуватися частіше, слідкуйте за другою частиною нашої серії тренувань, яка вийде найближчим часом.

Також читайте: Річний цикл навчання та його планування

Ви зацікавлені в навчанні для міжміський а традиційні лижні перегони? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.